对男性来说，肌肉是力量的象征；对时尚女性而言，有点小肌肉则是性感的标志。男人缺乏肌肉锻炼，容易有“将军肚”，赘肉缠身；而女人缺乏肌肉锻炼，容易显得肌肤松弛。在奥运倒计时100天即将到来的时候，《健康主义》帮你打造运动明星身材，让专业的健身教练帮你“留”住肌肉，抓住健康与美丽。

　　男性篇——健身别忘肌肉锻炼

　　 指导教练：一兆韦德 资深私人教练 赵力

　　赵力教练曾是一名专业的手球运动员，他认为跳水远动员的肌肉虽然不是很发达，但是每个部位的肌肉都是比较匀称的，腰腹部、背部是其锻炼的重点。

　　奥运明星榜样：前跳水冠军 田亮

　　外形俊俏的田亮 曾是2000年悉尼奥运会男子单人10米跳台冠军；2004年雅典奥运会男子双人10米跳台冠军。  被誉为“中国跳水梦之队”的“跳水王子”。

　　男性锻炼腹部肌肉是重点

　　科学统计显示，男性到４０岁后肌肉就开始以每年１％的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。因此，男性在健身时要加强对肌肉的锻炼。

　　现代医学也证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以，男性在锻炼肌肉时也要抓住重点，其中腹部肌肉最重要。

　　肌肉男的100天

　　赵力教练指出，对于刚刚开始锻炼的健身者，可采用大肌肉群循环训练方式，如每次训练时把胸部、背部、腿部和腹部都安排进去，但强度不宜过高，每个肌肉群交替训练，做三至四个循环，这样肌肉有一个循序渐进的强度增加，不但肌肉能够全面的增加，并且为以后更高水平的训练打下坚实的基础。而对于有一定训练基础的健身者，每周又有3次锻炼时间的男性，可以把身体分为几个组合进行锻炼，锻炼时不要贪多，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群就可以，但要把每个肌肉群都练到透。

　　频率：男性在锻炼胸、背、腿部的大肌群时，同一部位肌肉的锻炼至少要有48小时的休息期，也就是说必须隔两天才能再训练相同的部位，但是间隔时间也不要超过一周。

　　负荷：依照个人体能状况决定训练的分量，然后渐渐按照复合原则练习。初步练习时肌肉酸痛是正常现象，只要按上述的频率继续练习，加上对肌肉的伸展和放松，酸痛即可消除。

　　次数：男性在锻炼一个部位的肌肉时，最多可做15次左右的重量，做8~12次会帮助肌肉纤维增粗。

　　饮食：男性想要增加肌肉时，可从鱼、虾、牛肉中多摄取高质量、低脂肪的蛋白质，来促进肌肉的生长；同时，摄取足够的碳水化合物，帮助蛋白质的吸收和身体快速功能；复合型微量元素，可帮助其他营养素的吸收。

　　呼吸：训练时，动作和呼吸要同步，不可屏住呼吸。通常准备或还原动作时以鼻吸气，用力时以口将气用力吐出，呼吸和动作应协调，如呼吸过于急促，即应停止运动。

　　热身：每次锻炼前，要进行10分钟的热身运动，可以跑跑步或进行局部的伸展运动，以防止训练中的运动伤害。

　　教练提醒：男性锻炼肌肉的误区

　　误区1.重量不是越大越好

　　超过身体负荷的重量会使你的动作变形严重，力量不稳定容易造成肌肉损伤。因此，要选择适合自己的重量。

　　误区2.只选择一种运动

　　全面锻炼需要几种运动搭配进行。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来。

　　误区3.不重视伸展和放松动作

　　每次训练后要坚持做5分钟的伸展和放松动作，尤其是训练部位肌肉的伸展松弛，以免肌肉长期紧张，降低肌肉的延展性。