挑选对的素食

　　高级营养保健师张雅云建议，素食材料的选择上，应以种类丰富、纤维含量高的食物为优选，例如以五谷杂粮或糙米饭代替白米饭，多以蔬菜搭配豆、面制品烹调为原则。

　　1．豆、面制品。富含蛋白质的素材，身体的栋梁。豆制品：为大豆经加工制成的各种食品，营养丰富，含高蛋白，是烹调素材必不可少的原料。如豆腐、豆干、百叶、油豆腐、豆腐衣、素鸡、干丝等。面筋制品：由小麦粉洗出的面筋所制成的食品，亦是烹调素材的主要材料。这类食品有面筋、烤麸、面肠、面肚、油面筋泡等。素肉制品：大豆经去油，经过去除醣类及干燥处理后，可制成浓缩大豆蛋白；去油大豆经蛋白质萃取及沉淀、干燥处理后，可取得分离大豆蛋白。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，因味道经过了去醣处理，所以豆味淡且不会活化体内肠道细菌，因而可以避免胀气现象产生。分离大豆蛋白及浓缩大豆蛋白，经高温、高压、挤压后，形成具有纤维肉状组织的大豆蛋白制品，为制造素肉的主要材料来源。素肉制品的蛋白质含量高于豆腐、豆干等制品。

　　2．蒟蒻制品。富含纤维且低热量，是体内的清道夫。纯粹蒟蒻制品：为球根类食物，所含的醣类不容易被消化，又含有97%的水分，因此热量非常低。如素鱿鱼、素虾仁、素生鱼片等，有特殊的口感，咬起来非常有劲。蒟蒻延伸制品：蒟蒻加上面粉、素肉、香菇等，可做成更丰富的制品，如鱼丸、甜不辣、贡丸、火锅料理等，吃起来几乎像荤食一般。

　　3．淀粉类制品。提供热量，是身体的加油站。粉类制品：由豆类、薯类、玉米等各类食物磨粉制成。这类制品有粉丝、粉皮、凉粉等，其中以绿豆粉制成的食品质量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法多样。根茎菜类：食用的部分为菜的根或茎，其中大部分富含淀粉和少量蛋白质等，如甘薯、山药、芋头、马铃薯、莲藕、菱角、荸荠、南瓜等。种子类：红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆、薏仁、莲子、栗子、玉米，这类食物富含淀粉和少量蛋白质。

　　4．乳制品。高钙高蛋白，骨骼强健根本。乳酪：将原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝结，再加入乳酸菌使之发酵，经放置一段时间后即成为熟乳酪。乳酪是一种高度营养的食品，含丰富的蛋白质、钙、磷、维生素A。发酵乳：加入菌使牛乳发酵，因其在牛奶中生长，使乳糖变成乳酸，而使牛奶变酸。喝牛奶会拉肚子的人，可以多食用。吃生菜色拉时将其拿来取代色拉酱，风味绝佳，又能补充钙质。

　　5．油脂类制品。香味及饱足感的来源。干豆类：芝麻、腰果、杏仁果、开心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，这些能够榨油的种子类富含油脂和维生素E，除了是素食者主要的油脂来源，而且能够提供蛋白质，是营养丰富的食品，但是食用过量会造成肥胖。

　　6．蔬菜水果类。含丰富的维生素、矿物质及纤维，热量低，可以让营养均衡。

石军/文  IC/图