在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

·周一 　腿部+肩部

动作　 组数/次数

第1～2周 　第3～4周 　第5～6周

哑铃深蹲　 3/6～8　 3/8～10　 4/10～12

哑铃剪蹲 　 2/6～8　 3/8～10 　3/10～12

挺髋蹲 　 3/6～8　 3/8～10　 3/10～12

哑铃硬拉　 3/6～8　 3/8～10　 4/10～12

坐姿哑铃提踵　 3/10 　2/20　 3/20

阿诺德推举　 3/6～8 　3/8～10　 4/10～12

宽握哑铃直立划船　 2/6～8　3/8～10　3/10～12

哑铃飞鸟　 3/6～8　2/8～10　3/10～12

俯身哑铃侧平举 　2/6～8　3/8～10　3/10～12

V型起坐　 3/10　 2/20　 3/20

·要做1～2热身组