最近偶看了一篇关于健康管理的文章，教会人们要花小力气，得大效果。这一点听起来有点像妄想不劳而获的懒汉，但是个中强调的是生活的技巧和诀窍。善用方法自古以来都备受人们推崇，能使用“四两”拨动“千斤”，岂不快哉！从现在起，减吧开始强调“运动只用四两力”，别累着自己，要不急不躁，只用在舒缓的节奏中摸索出运动的大快感。

权衡你的“四两”和“千斤”

　　继《健康主义》推出《慢生活》专题之后，此次再度推出“慢”专题，在减吧，Gail将带领大家倡导一种新的运动方式——慢运动。事实上，这个新概念过去一直在酝酿之中，《普拉提，和身体一起呼吸》（1085期B4版），《低度运动，高度减肥》（1095期B4版）说的都是这个道理。在健身减肥的研习征程中，人们已经走了很多路，但是多有曲折，结果多数是“千斤破四两”。“倦怠”情绪在影响人们的激情，毅力非凡的毕竟少数，半途而废的大有人在。 

　　在运动习惯还没成为人们意识中的必需品时，运动谈不上生活方式，功利性、目的性强，只是为了减肥或者增强身体素质。因此人们不断调整运动强度，调整目标性锻炼组合，像做功课一样达到自己的目的。这样的心态，很难进入到心平气和地面对运动的状态。想想看，每天高强度的工作都快把人折磨到瘫软，下班后浑身的神经肌肉都疲惫到了极点，如果此时强行拉你去耗费大体力进行锻炼，简直跟受刑没什么两样！ 

　　减吧推崇：要把运动当作自己的生活方式，更要把它当作一种减缓压力、放松身心的良方。减友们不想累着自己，不想磨炼意志，不想求快，求高，求标准，但求气定神闲，深入呼吸，在舒展的动作中让心境海阔天空。 

　　中国的太极拳崇尚以柔克刚，后发制人。“四两拨千斤”便是其中道理，不崇尚大力破小力或大力破大力，要善于观察，用心体会，在适宜的机会让微不足道的力量化解排山倒海的冲击力。看看现在的明星们，一个个都在盘算着如何“四两拨千斤”，懒人在找懒方法，忙人在找忙方式，麦当娜和格温尼斯·帕尔特罗一如既往地坚持瑜伽，尼可· 基德曼和朱莉娅·罗伯茨总是信赖普拉提，辛迪·克劳馥从容地把玩着高尔夫……总是可以准确定位你的时间、精力，定位这个“四两”，来拨动固若磐石的“千斤”。

5种慢运动 寻找大快感

　　能够称得上运动，能消耗一定的体力，促使一部分储存的能量分解转化，又要不让你感觉很累，很辛苦，这样的好事真是不多。任何一种运动，都可能在动作不规范或者强度不合适的情况下发生运动伤害，或者在运动之后浑身酸软，而这一次，看看下面的几种舒缓的运动方式，你会乐呵呵地去练习，乐呵呵地接受运动带来的大快感。

瑜伽

　　“四两”：冥想（只用盘腿坐着，集中思维静想）、初级体位法（简单的肢体伸展）、瑜伽唱诵。

　　“千斤”：达到身体和心灵的放松，学会呼吸，学会思考。

　　对于已经练习瑜伽多年的人来说，瑜伽是他们的生活方式。不只是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过精神活动来引导完善行为的自然保养科学。瑜伽的体位法告诉你身体应该怎样才最舒服，冥想告诉你心灵应该怎样才能释放，思想应该怎样才够智慧。 

　　体位法起到基础的健身作用，主要锻炼脊柱平衡，从达到平衡开始调节身体的各种功能，即调身；呼吸法使体内流动的生命之气更为通畅，学会在吸气和吐气的过程中停顿，随着停顿而出现一种静止状态，即调息；冥想法锻炼人的心智，教会人们克服物质欲念，使内心从所谓的愚昧到充满激情，再到善良，到智慧。现代瑜伽强调的是帮助身体更为柔韧健康，从养身入手达到养心境界。 

　　瑜伽这种不具备竞争性的运动，不论年龄多大，健康状况如何都可以参加学习。动作的缓慢是最大的一个特点，适合慢性子的人练习。提醒你如果有些特殊的身体状况，像高血压或长期背痛的毛病，以及暂时性的短期毛病,像头痛或鼻喉黏膜炎、肌肉拉伤等毛病，一定要在刚加入瑜伽课程时就告诉老师，帮助你避免危险动作。慢运动不搞攀比，别和人家比谁的动作标准。

普拉提

　　“四两”：只用拿块垫子，或者在地板上做伸展姿势。 

　　“千斤”：有效塑形腰部、腹部及臀部等女性重点部位的肌肉曲线，逐渐矫正职业女性惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。有效地改善一般运动难以锻炼到的地方以及因久坐造成的肩痛、腰酸、肌肉酸困等问题。

　　专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,如今当仁不让就是普拉提，讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造,轻柔的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。 

　　首先普拉提训练会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量是指让身体达到平衡，产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉，从而使这个强有力的中心带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。通过对身体核心部位的锻炼，使脊柱变得柔软而且有韧性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，形成这个“核心”对腰腹减脂也很有帮助。 

　　然后是在缓慢的训练中使肌肉变得修长平滑。因为大家都很担心，长期的力量训练加上用力不当很容易使肌肉线条变得臃肿。而普拉提的动作都充分让肌肉拉长，着重于“伸展、拉长”，使之更有弹性，肌肉不会因运动而变粗；同时强调静止中的”控制“过程，在增强肌肉力量的同时不加大肌肉体积；遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。 

　　最后一点是普拉提的系统动作通常都四面兼顾，它会平衡地照顾好应该锻炼的部位，让那些在平时缺乏运动的肌肉群协同其他部位共同发展。这一点取了东方运动的“和谐”、“平衡”法，让所有肌肉、关节、组织参与到运动中，避免局部运动过量或者局部得不到锻炼，从而能够有效地消除腰酸腿痛的状况，所以练习之后你不会觉得浑身困乏。普拉提糅合了东方运动的舒缓和西方运动的刚毅，它的动作缓慢、清楚，每个姿势都必须做到位，并且配合协调的呼吸。

太极

　　“四两”：穿白色的中式绸衫，在清晨的安静时段，自由地掌控动作的轻重疾缓。 

　　“千斤”：以腰部为力量控制中心，控制手和腿的协调性，对骨骼、肌肉、关节的锻炼很柔和，对脊柱的形态也有良好的矫正作用，同时能够促进血液循环，增强内脏功能。

　　太极拳运动包含着东方哲理，举动轻灵、运行和缓、呼吸自然、用意不用力、动中求静、刚柔相济。它使意识、呼吸、运动三者密切结合，从而达到调整人体阴阳平衡、疏通经络、和畅气血的目的，对一些慢性疾病的调养很有效果。 

　　打太极拳以腰部为控制中心，要求姿态舒展，步法稳健，关节伸屈灵活，使下肢更为结实有力，并且培养灵活、柔韧、协调的素质。在动作上讲究匀、慢、圆柔，手脚相随，连绵运动，使得人体骨骼、肌群、关节、血管、韧带组织得到有节奏的舒展。

　　打太极拳是一种慢运动，也是一种静态思维，对于脑力劳动者是一种很好的休息方式， 从锻炼身体，到放松心身，太极无疑是中国传统运动中最当之无愧的No.1。这一点与印度的瑜伽非常相似。

高尔夫

　　“四两”：准备高尔夫的行头（就是价格相对贵点儿），在大片的草坪上“散步”，玩白色的小球，做最体面的运动。 

　　“千斤”：如果走路自己背球杆，就能消耗270卡热量，凝神挥杆儿的爆发力还会增加消耗的热量。

　　除了在挥杆儿的时候，手臂、身体、腿部都要协调性地发生一些肌肉牵动，等待时机，瞄准目标，接近果岭的过程中，大部分你是在球友的陪伴下散步。这个运动乃当今最被人关注的贵族运动，因为它动静结合巧妙、适宜，运动适中，并不会使人大汗淋漓，而且在提高球技的过程中使人变得更加智慧，思维灵活。因此爱上高尔夫的人往往都像“上瘾”一般，对此非常着迷。他们眷恋的不仅是高球进洞的快感，最关键的是他们爱上了在大片的草坪上随意踩踏，带着闲情逸致在错落的小山、人造湖中漫步，和朋友谈天说地，或者商议要事。

　　慢跑

　　“四两”：找条空气干净的小路，穿运动鞋，顺便可以遛狗，只管慢慢跑着吧。 

　　“千斤”：每一小时消耗655卡热量。

　　能够对心肺功能有一定的锻炼并且有提高的运动，慢运动中就数“慢跑”了，这种跑步和散步差别不大，速度在每小时大概9公里左右为佳，能够牵动全身的各个部位的肌肉，既能得到锻炼效果，又不会太累。但是要想达到预期效果，关键在于坚持。按照减吧的意思，要把它作为生活方式，至少每星期要坚持5次左右，让你觉得生活离不开它，没有跑步就觉得浑身不自在。 

　　慢跑的环境非常重要，在国外的电影中经常可以看到富人区的周边，都有植物茂密的公园或者小桥流水的森林，在其中大口呼吸新鲜空气，保持着一个速度，不仅不会让身体承受超量的负荷，还会把工作的烦恼一扫而光。北京周边的很多地方适宜做这样的运动，比如香山附近的林荫道，玉泉山和西山上蜿蜒的小路，都能够让电影的画面重现，感觉非常好。 

　　慢跑也是最易于实现的一种健身方式，一旦开始起步，就要尽量不停下来，通常以匀速为佳。